Pourquoi tant de jargon en CrossFit ?
Petit contexte utile. Le CrossFit a été fondé aux États-Unis au début des années 2000 par Greg Glassman. La méthode s’est répandue mondialement à partir de 2007-2010, en conservant intégralement son vocabulaire d’origine, les mêmes termes utilisés à Los Angeles, Berlin, Sydney ou Benfeld.
Cette standardisation a un avantage énorme : quel que soit le club de CrossFit où vous entrez dans le monde, vous comprenez le tableau du WOD affiché à l’entrée. Elle a aussi un inconvénient : les débutants francophones ont souvent l’impression d’apprendre une deuxième langue en plus du sport.
Bonne nouvelle : ce n’est jamais une barrière pour progresser. Nos coachs traduisent en temps réel, et personne n’attend de vous que vous maîtrisiez le vocabulaire dès le premier jour. Ce lexique est un compagnon, pas un test.
Les formats de WOD (workout of the day)
Le WOD, c’est le circuit d’entraînement du jour. Il change tous les jours, c’est un des principes du CrossFit, on ne fait jamais deux fois la même chose. Voici les principaux formats de WODs que vous rencontrerez.
WOD (Workout Of the Day)
L’entraînement du jour, tout simplement. C’est le mot le plus important du lexique.
AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible)
Un circuit d’exercices à répéter le plus grand nombre de fois possible dans un temps donné (souvent 10, 15, 20 minutes). Votre score = le nombre de tours (et de reps supplémentaires) accomplis.
Exemple : « AMRAP 15 min : 10 pull-ups + 15 push-ups + 20 squats » → vous enchaînez le circuit en boucle pendant 15 min, votre score c’est le nombre de tours complets + les reps entamées.
EMOM (Every Minute On the Minute)
Un exercice à réaliser au début de chaque minute. Ce qui vous reste dans la minute, c’est votre récupération. Format brutal pour le mental, le chrono ne s’arrête jamais.
Exemple : « EMOM 10 min : 12 kettlebell swings » → toutes les minutes, vous faites 12 swings. Si vous les faites en 30 secondes, vous avez 30 secondes de repos avant le suivant.
E2MOM / E3MOM
Variantes de l’EMOM avec un cycle sur 2 ou 3 minutes (utile pour des exercices plus longs).
Tabata
Format historique importé des recherches du professeur Izumi Tabata. 8 rounds de 20 secondes d’effort maximal + 10 secondes de repos. Total : 4 minutes. Court mais dévastateur.
For Time (ou RFT, Rounds For Time)
Vous devez accomplir un travail défini le plus vite possible. Votre score = votre chrono.
Exemple : « For Time : 21-15-9 thrusters + pull-ups » → vous faites 21 thrusters + 21 pull-ups, puis 15+15, puis 9+9, le plus rapidement possible.
Chipper
Un WOD long avec beaucoup d’exercices différents, à faire chaque exercice complètement avant de passer au suivant. Un chipper, c’est une aventure, souvent 25-40 minutes de travail avec 6-10 exercices distincts.
Ladder (échelle)
Un format en montée ou descente de répétitions.
Exemple : « Ladder ascending : 1-2-3-4-5… squats » → 1 squat, puis 2, puis 3, etc. jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir.
Death By…
Format tueur : vous devez faire 1 rep du mouvement à la minute 1, 2 reps à la minute 2, 3 reps à la minute 3… jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir le rythme. La minute où vous « cassez », c’est votre score.
Les niveaux et adaptations : Rx, scaled, Rx+
Rx (as prescribed)
Le WOD réalisé aux poids et mouvements prescrits dans la programmation d’origine. Aucune adaptation. C’est la version « standard » pour athlètes confirmés.
Rx+
Version durcie du Rx (poids plus lourds, mouvements plus difficiles). Pour athlètes vraiment expérimentés.
Scaled (adapté)
Version adaptée à votre niveau, poids réduits, amplitudes ajustées, mouvements substitués (par exemple : pull-up avec bande élastique au lieu de pull-up strict). Zéro honte à faire scaled : c’est même la posture intelligente pour progresser sans se blesser. La grande majorité des pratiquants s’entraînent scaled la plupart du temps.
Modified
Terme parfois utilisé pour dire « adapté à ma situation particulière » (blessure, grossesse, limitation temporaire). Similaire à scaled mais souvent plus individualisé.
Cash-in / Cash-out
Un travail supplémentaire à faire avant (cash-in) ou après (cash-out) le WOD principal. Souvent de la mobilité, du gainage ou un exercice complémentaire.
Les mouvements les plus courants
Le CrossFit combine haltérophilie, gymnastique et mouvements fonctionnels. Voici les principaux mouvements que vous rencontrerez.
Mouvements haltéro et powerlifting (avec barre olympique)
Deadlift (soulevé de terre) : soulever la barre depuis le sol jusqu’à la position debout. Mouvement roi pour la chaîne postérieure.
Back Squat : squat avec la barre sur les trapèzes.
Front Squat : squat avec la barre sur les épaules, devant.
Overhead Squat (OHS) : squat avec la barre au-dessus de la tête, bras tendus. Techniquement exigeant.
Snatch (arraché) : soulever la barre du sol jusqu’au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide. Le mouvement olympique le plus technique.
Clean (épaulé) : soulever la barre du sol jusqu’aux épaules.
Clean & Jerk (épaulé-jeté) : le clean suivi d’un lancer au-dessus de la tête. L’autre mouvement olympique.
Thruster : combinaison front squat + press au-dessus de la tête. Le mouvement le plus détesté du CrossFit (avec les burpees).
Press / Push Press / Push Jerk : différentes façons de propulser la barre au-dessus de la tête (du plus strict au plus dynamique).
Mouvements gymniques (poids du corps)
Pull-up : traction à la barre fixe.
Chin-up : traction avec prise supination (paumes vers soi). Plus facile que le pull-up classique.
Kipping : technique de pull-up avec balancement (utilise l’élan du corps). Beaucoup plus rapide que le strict, mais nécessite un apprentissage.
Strict : mouvement fait sans élan, en force pure.
Muscle-up : passer d’une position suspendue à une position au-dessus de la barre (ou des anneaux). Mouvement iconique du CrossFit, très technique.
Toes to Bar (T2B) : suspendu à la barre, monter les pieds pour toucher la barre.
Knees to Elbows (K2E) : version plus facile, monter les genoux vers les coudes.
Handstand Push-up (HSPU) : pompes en équilibre sur les mains contre un mur.
Handstand Walk : marcher sur les mains. L’un des mouvements les plus impressionnants.
Rope Climb : montée à la corde.
Ring Muscle-up : muscle-up réalisé sur des anneaux (plus dur qu’à la barre).
Mouvements fonctionnels et cardio
Burpee : au sol poitrine à terre, puis relevé + saut avec claquement des mains au-dessus de la tête. LE cauchemar universel.
Box Jump : saut sur une caisse. Souvent 60 cm pour hommes, 50 cm pour femmes.
Wall Ball : squat + lancer d’un medicine ball vers une cible en hauteur (2,74 m ou 3,05 m selon la catégorie).
Kettlebell Swing : balancement d’une kettlebell entre les jambes puis vers l’avant.
Double-under (DU) : saut à la corde avec deux passages de corde par saut. Techniquement piégeux les premières semaines.
Single-under : saut à la corde classique (un passage par saut).
Row / Rameur : sur ergomètre à ramer.
SkiErg : machine à ski (double poussée verticale).
Assault Bike / Air Bike : vélo à air avec bras et jambes. Souvent surnommé « the devil’s bike ».
Les mesures et repères de performance
Rep (répétition) : une exécution complète d’un mouvement.
Set (série) / Round (tour) : un ensemble de reps enchaînées (dans une série de musculation) ou un cycle complet d’un circuit (dans un WOD).
1RM (One Rep Max) : la charge maximale que vous pouvez soulever une seule fois sur un mouvement donné. Repère majeur pour la programmation.
PR (Personal Record) : votre meilleur record personnel sur un mouvement ou un WOD. On célèbre les PR au club.
BW (Body Weight) : votre poids de corps. Souvent utilisé pour prescrire un poids (ex : « deadlift à BW » = soulever votre poids de corps).
RPE (Rate of Perceived Exertion) : votre ressenti d’effort sur une échelle de 1 à 10, où 10 = « je ne peux plus lever un doigt ». Outil très utile pour calibrer l’intensité en autonomie.
No rep : une répétition non validée par le coach (mouvement mal exécuté, amplitude insuffisante, etc.). En compétition, ça compte pour zéro.
L’équipement du CrossFit
Box : la salle de CrossFit elle-même. On dit « je vais à la box » comme d’autres disent « je vais à la salle ».
Rig : la structure d’entraînement métallique où sont fixées les barres de traction et les anneaux.
KB (Kettlebell) : la fameuse « boule à poignée ». Poids habituels : 8, 12, 16, 20, 24, 32 kg.
DB (Dumbbell) : haltère classique.
Barbell : barre olympique. 20 kg pour hommes, 15 kg pour femmes en version standard.
Bumpers : les disques en caoutchouc qui se posent sur la barre. Poids en kilos, avec code couleur international (rouge 25 kg, bleu 20 kg, jaune 15 kg, vert 10 kg, blanc 5 kg).
GHD (Glute Ham Developer) : appareil dédié aux exercices pour ischio-jambiers et fessiers.
Rings (anneaux) : anneaux de gymnastique suspendus.
C2 (Concept 2) : la marque de rameur la plus utilisée dans le monde CrossFit.
La culture et le vocabulaire « meta »
Coach : votre entraîneur. Reste « coach » en français comme en anglais.
Athlete : pratiquant(e) de CrossFit. Le terme est utilisé indépendamment du niveau, un débutant sur son premier WOD est déjà « l’athlète ».
L1 / L2 / L3 : certifications CrossFit (Level 1, 2, 3). Le L1 est la certification de base des coachs.
Metcon (Metabolic Conditioning) : entraînement métabolique. Synonyme parfois utilisé pour « WOD ».
Open : les CrossFit Open, la compétition mondiale annuelle qui a lieu en février-mars. Tout le monde peut y participer (dont vous, si l’idée vous tente).
Games : les CrossFit Games, la phase finale de la compétition mondiale. Le « Wimbledon » du CrossFit.
Regional / Semifinal : les phases intermédiaires de la compétition mondiale.
Les WODs « benchmark » célèbres
Ce sont des WODs standardisés qui servent de références. Vous ferez sûrement les principaux au fil de vos mois de pratique.
« The Girls » : les WODs benchmark portant des prénoms féminins.
- Fran : 21-15-9 thrusters (43 kg / 30 kg) + pull-ups. Chrono cible : sous les 5 min pour les avancés. Court, brutal, iconique.
- Grace : 30 clean & jerk (60 kg / 42 kg) for time.
- Karen : 150 wall balls for time.
- Cindy : AMRAP 20 min : 5 pull-ups + 10 push-ups + 15 squats.
« The Heroes » : les WODs honorant des militaires, pompiers ou policiers tombés en service.
- Murph : le plus célèbre. 1 mile de course + 100 pull-ups + 200 push-ups + 300 squats + 1 mile de course. Réalisé chaque année le Memorial Day (fin mai). Épique.
- DT : 5 rounds de 12 deadlifts + 9 hang power cleans + 6 push jerks (70 kg / 47 kg).
Que faut-il vraiment retenir pour votre premier cours ?
Pas besoin d’apprendre tout ce lexique avant d’entrer dans une box. Voici l’ordre de priorité pour ne pas être perdu(e).
À connaître dès le premier jour :
- WOD : l’entraînement du jour
- Rx vs scaled : version standard vs version adaptée à votre niveau
- Rep : une répétition
- Round : un tour de circuit
- No rep : ce qui vous sera dit si un mouvement n’est pas complet (aucune raison de se vexer, c’est du coaching)
À intégrer sur les 2-3 premières semaines :
- AMRAP : max de tours en temps limité
- EMOM : une tâche par minute
- For Time : le plus vite possible
- PR : votre record personnel
Le reste : ça viendra tout seul avec la pratique. Les noms des mouvements s’apprennent en les faisant, le vocabulaire d’équipement en le manipulant, la culture en discutant avec les autres pratiquants.
Envie de venir vivre tout ça pour de vrai ?
Le mieux, c’est encore de venir tester. Vous n’avez besoin de connaître aucun de ces termes pour commencer, nos coachs vous accompagnent pas à pas.
Vous avez des questions ? Passez au club en discuter, ou envoyez-nous un message. On répondra à tout, même aux questions que vous jugez « bêtes » (spoiler : elles ne le sont jamais).
Une dernière chose : dans 6 mois, vous parlerez couramment ce vocabulaire sans même y penser. Vous rirez de ne pas avoir su ce qu’était un burpee. Et vous aurez peut-être même votre propre WOD favori. Le voyage vaut le détour.
Gardez cet article sous le coude, il vous servira au fil des semaines.