Rappel express : c’est quoi un Hyrox ?

Hyrox est une compétition indoor créée en 2017, dont le format est standardisé au niveau mondial. Ce qui veut dire qu’une course Hyrox à Paris est exactement la même qu’une course à Manchester, New York ou Tokyo. Même distances, mêmes poids, mêmes règles. C’est ce qui en fait un des meilleurs benchmarks fitness qui existe : votre chrono est directement comparable d’une année sur l’autre et d’une ville à l’autre.

Le format en une phrase : 8 x 1 km de course sur tapis ou piste, alternés avec 8 stations de force fonctionnelle dans un ordre fixe.

Vous courez 1 km, vous faites la première station. Vous courez 1 km, vous faites la deuxième station. Et ainsi de suite jusqu’à la 8e. Votre chrono total, c’est votre score.

Les catégories principales :

• Open : la catégorie accessible à tous, où plus de 90% des participants concourent. Poids modérés, pas de temps limite. C’est le point d’entrée standard.
• Pro : version durcie, poids nettement plus lourds (jusqu’à +60% sur le sled push), pour athlètes expérimentés.
• Doubles : à deux, on alterne aux stations, chacun court les 8 km.
• Relais : à quatre, chacun prend 2 stations et les 2 km qui les entourent.

Chez HiLo, on prépare l’immense majorité de nos pratiquants à la catégorie Open, qui est le bon niveau pour une première course voire les 3-4 suivantes.

Les 8 stations Hyrox dans l’ordre

Voici la carte complète, dans l’ordre exact où vous les rencontrez en course :

#	Station	Distance / Reps	Muscles principaux
1	SkiErg	1000 m	Dos, tirage, cardio
2	Sled Push	50 m	Jambes, tronc
3	Sled Pull	50 m	Dos, biceps, grip
4	Burpee Broad Jumps	80 m	Corps entier, cardio
5	Rameur	1000 m	Jambes, dos
6	Farmer’s Carry	200 m	Grip, trapèzes, tronc
7	Sandbag Lunges	100 m	Jambes, tronc
8	Wall Balls	100 (H) / 75 (F) reps	Jambes, épaules, cardio

Entre chaque station, vous courez 1 km. Détail à retenir : le vrai chrono du Hyrox, c’est aussi celui des transitions, les 5 à 10 secondes qu’il faut pour reprendre le rythme à chaque changement de zone. Ce sont des dizaines de secondes cumulées sur la course entière.

Maintenant, dans le détail.

Station 1 : SkiErg (1000 m)

Un ergomètre à ski. Vous êtes debout face à la machine, vous tirez sur deux poignées vers le bas dans un mouvement qui imite le ski de fond en double poussée. Objectif : parcourir 1000 m au compteur.

Muscles sollicités : dorsaux (lats), triceps, muscles du tronc, cardio.

Le piège classique : c’est la première station, vos jambes sont fraîches, votre cardio n’a pas encore explosé. Beaucoup partent trop fort et paient l’addition sur les 7 stations suivantes. Ne pas transformer le SkiErg en épreuve de force.

Nos conseils de coach :

• Gardez un rythme soutenu mais maîtrisé : pensez « 80% d’effort », pas 100%
• Utilisez le poids du corps dans la descente des poignées, pas seulement les bras
• Respirez de façon rythmée (idéalement 1 respiration par cycle complet)
• Objectif : sortir de la machine avec la bouche encore fermée

Station 2 : Sled Push (50 m)

Pousser un traîneau lesté sur 50 mètres (généralement 2 x 25 m aller-retour).

Poids officiels Open (saison 2025-2026) : 152 kg pour les hommes, 102 kg pour les femmes (poids du traîneau inclus).

Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, mollets, tronc profond.

Le piège classique : c’est là que la course bascule pour beaucoup. Après le SkiErg + un km de course, on arrive avec le cœur déjà emballé, et le sled va littéralement piétiner vos jambes. Certains restent bloqués 30 secondes à ne pas pouvoir démarrer.

Nos conseils de coach :

• Position basse : bras tendus contre les barres, corps incliné à environ 45°, poussée avec les jambes
• Petits pas rapides et puissants > grandes enjambées
• Ne vous arrêtez surtout pas en cours de push : le sled est plus dur à redémarrer qu’à faire glisser
• Si vraiment vous devez faire une pause, faites-la avant de démarrer le tronçon, pas au milieu

Station 3 : Sled Pull (50 m)

Tirer un traîneau vers vous à l’aide d’une corde, sur 50 mètres.

Poids officiels Open : environ 103 kg pour les hommes, 78 kg pour les femmes.

Muscles sollicités : dorsaux, biceps, avant-bras et grip, tronc.

Le piège classique : la technique de tirage mal exécutée coûte des secondes précieuses ET vous crame les avant-bras pour les stations suivantes (spoiler : le Farmer’s Carry est encore devant vous).

Nos conseils de coach :

• Technique main sur main : ne relâchez jamais complètement la corde, gardez le mouvement continu
• Pieds bien ancrés au sol, mouvement de tirage venu des jambes et du dos, pas des bras seuls
• Reculez à mesure que le sled avance vers vous, soyez actif dans vos déplacements
• Pensez « rythme » plutôt que « force » : c’est ça qui fait la vraie différence

Station 4 : Burpee Broad Jumps (80 m)

Une combinaison redoutable : vous faites un burpee (descente au sol poitrine à terre + relever), puis vous sautez le plus loin possible en avant. Puis rebelote. Sur 80 mètres.

Muscles sollicités : corps entier, cardio maximal.

Le piège classique : la station qui fait exploser les cardios non préparés. Chaque burpee coûte 1 à 2 respirations, et vous en enchaînez entre 20 et 25 sur 80 m.

Nos conseils de coach :

• Un burpee minimaliste : chest to floor (obligatoire), puis relevez-vous, depuis 2025-2026, vous pouvez vous aider des genoux pour vous relever (nouvelle règle officielle)
• Sauts moyens plutôt que maximaux : deux sauts moyens sont plus efficaces qu’un saut énorme suivi d’une pause
• Respiration synchronisée avec le mouvement : expiration au saut, inspiration au sol
• Ne visez pas de battre un record de longueur : visez la régularité
• Attention à la pénalité de 15 secondes en cas de burpee non conforme

Station 5 : Rameur (1000 m)

1000 m sur rameur (Concept 2).

Muscles sollicités : 60% jambes (poussée), 20% dos, 20% bras, dans cet ordre.

Le piège classique : arrivée après les burpees + 1 km de course, vos jambes sont brûlantes. Beaucoup rament « avec les bras », grosse erreur. Le rameur est un mouvement à dominante jambes.

Nos conseils de coach :

• Séquence technique : poussée jambes → bascule tronc → tirage bras (dans cet ordre)
• Cadence entre 24 et 28 coups/minute pour la plupart des pratiquants
• Utilisez le retour pour respirer et récupérer légèrement, c’est un mouvement rythmé
• Gardez votre poitrine ouverte : ne vous effondrez pas sur la fin du tirage

Station 6 : Farmer’s Carry (200 m)

Marcher 200 m avec deux kettlebells dans les mains. C’est tout, mais 200 m avec 48 kg (hommes) ou 32 kg (femmes) dans les mains, c’est plus long que ce que vous imaginez.

Poids officiels Open : 2 x 24 kg pour les hommes, 2 x 16 kg pour les femmes.

Muscles sollicités : grip d’abord, puis trapèzes, tronc, avant-bras, jambes.

Le piège classique : la lâche de grip. À ce stade de la course, vos avant-bras sont déjà entamés (sled pull), et si le grip lâche, vous devez reposer les kettlebells, ce qui coûte 5-10 secondes ET, psychologiquement, ça casse.

Nos conseils de coach :

• Buste droit, épaules basses : ne vous voûtez pas sous le poids
• Marche rapide et régulière : ne courez pas, mais ne traînez pas
• Poings serrés en pleine puissance : engagez tout le grip
• Si possible, utilisez de la magnésie avant de prendre les KB (autorisée en course)
• Faites confiance à votre corps : il peut tenir plus longtemps que ce que votre cerveau vous dit

Station 7 : Sandbag Lunges (100 m)

Fentes marchées sur 100 m, avec un sandbag sur les épaules. Le genou arrière doit toucher le sol à chaque répétition.

Poids officiels Open : 20 kg pour les hommes, 10 kg pour les femmes.

Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, tronc, épaules (pour maintenir le sandbag).

Le piège classique : c’est probablement la station la plus détestée du Hyrox. Vous êtes à la fin de la course, vos jambes sont mortes, et on vous demande 100 m de fentes. Beaucoup s’arrêtent tous les 10 pas.

Nos conseils de coach :

• Le genou doit TOUCHER le sol, sinon la répétition ne compte pas (pénalité 15s après avertissement)
• Buste bien droit, sandbag stable sur les trapèzes (pas sur la nuque)
• Rythme constant : ne cherchez pas la vitesse, cherchez à ne pas s’arrêter
• Cassez la distance en objectifs courts : 10 fentes, mini-pause debout, 10 fentes, etc.

Station 8 : Wall Balls (100 / 75 reps)

Squat complet + lancer d’un medicine ball vers une cible en hauteur. La station finale, celle où beaucoup pleurent (ou rient jaune).

Nouveauté saison 2025-2026 : les femmes en catégorie Open passent de 100 à 75 répétitions, un ajustement introduit pour équilibrer les temps de fin de course entre hommes et femmes. Les hommes Open restent à 100 répétitions.

Poids officiels Open : ball de 6 kg pour les hommes, 4 kg pour les femmes. Cible : 2,74 m (9 ft) en Open, 3,05 m (10 ft) en Pro.

Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, épaules, cardio.

Le piège classique : arrivée à la 8e station, vos jambes sont totalement cramées, votre respiration est explosive, et vous devez enchaîner 75 ou 100 squats-lancers. La technique casse en premier. Les répétitions non valides (squat pas assez bas, ball qui n’atteint pas la cible) vous coûtent du temps et de l’effort en plus…

Nos conseils de coach :

• Squat complet à chaque rep : hanches sous les genoux (obligatoire pour la validation)
• Utilisez l’énergie du hip drive pour propulser la ball, ne poussez pas seulement avec les bras
• Attrapez la balle à la hauteur du visage et enchaînez directement dans le squat (pas de temps mort)
• Rythme continu > accélérations et pauses : découpez en séries de 10, mini-pause 3-5 secondes, redémarrez
• La respiration : expirez au lancer, inspirez à la descente

Les erreurs classiques (que tout le monde fait à sa première course)

Partir trop fort sur les stations 1-2. Le SkiErg et le premier km de course donnent l’impression d’être « faciles ». Résultat : arrivée cramée au sled, catastrophe pour la suite.

Sous-estimer les stations 6-8. Beaucoup pensent que le Hyrox se joue « au début ». C’est l’inverse : farmer’s carry, sandbag lunges et wall balls sont là où la moitié du temps final se joue pour les débutants.

Négliger la course entre les stations. Ce n’est pas une pause. Ce sont 8 km à courir au total, et votre allure de course impacte votre chrono plus que 90% des optimisations de stations.

Négliger la nutrition d’avant course. On en parle en détail dans notre article dédié à la nutrition CrossFit et Hyrox, mais résumons : un réservoir de glycogène plein, une hydratation nickel et un dernier repas 2 à 3h avant sont non-négociables.

Vouloir sauter la préparation. Le Hyrox se prépare. Se lancer sans préparation spécifique, c’est possible en Open, mais ça se paye en souffrance et en désillusion. 8 à 12 semaines de préparation dédiée changent absolument tout.

Se préparer au Hyrox chez HiLo Training Club

Chez HiLo, on prépare le Hyrox de façon spécifique, en petit groupe, avec un coach formé au format. Ce qu’on travaille en séance :

• La technique de chaque station, le geste juste économise plus de temps qu’une meilleure condition physique
• L’enchaînement course → station → course, ce qui fait la vraie différence en course
• Le pacing, savoir gérer son effort sur 8 stations est un apprentissage à part entière
• La force spécifique, sled, lunges, wall balls demandent des adaptations musculaires précises qu’on ne développe pas juste « en faisant du sport »
• Le mental, parce qu’à la station 7, ce n’est plus votre corps qui décide, c’est votre tête

Et parce qu’on a une diététicienne dans l’équipe, on peut construire avec vous une stratégie nutrition sur les semaines de préparation ET sur le jour J, souvent le maillon oublié qui fait la différence entre une bonne course et une superbe course.

Prêt(e) à vous lancer ?

Le mieux, c’est encore de venir voir. Une séance découverte pour goûter au format, discuter avec l’équipe, et voir si l’ Hyrox pourrait devenir votre nouveau kiff (spoiler : il y a de fortes chances).

Vous préparez déjà une course spécifique ? Vous avez participé et vous cherchez à progresser sur un point précis ? Passez nous voir, on fera un bilan ensemble et on montera un plan de préparation adapté à votre échéance et à votre niveau.

Une chose est sûre : dès que vous avez fini votre première course, vous voulez la suivante. C’est comme ça que ça marche, on le voit à chaque session.